Maltodextrin är en vit, nästan smaklös kolhydrat som tillverkas av stärkelse från majs, vete, potatis eller ris. Stärkelsen bryts ner till korta kedjor av glukos, vilket gör att kroppen tar upp maltodextrin snabbt. Därför används det som snabb energi i sportdryck och gainer, och som förtjocknings- och fyllnadsmedel i allt från såser till sötningsmedel.
Trots att det smakar mycket lite har maltodextrin ett högt glykemiskt index (GI), i nivå med ren glukos. Det ger ungefär 4 kcal per gram, lika mycket som vanligt socker.
Vad är maltodextrin?
Maltodextrin är ett samlingsnamn för polymerer av glukosenheter, alltså en polysackarid. Det är inte en enskild molekyl utan en blandning av kedjor med olika längd, oftast 3–20 glukosenheter. Hur långt nedbrytningen gått mäts med DE-värdet (dextrosekvivalent), och maltodextrin ligger definitionsmässigt under DE 20.
Ju längre stärkelsen bryts ner, desto sötare blir produkten. Stärkelse blir först tunnkokande stärkelse, sedan maltodextrin, därefter glukossirap och till sist dextros, som är ett annat namn på glukos. Trots namnet innehåller maltodextrin ingen malt.
Hur tillverkas maltodextrin och vilka ingredienser ingår?
Råvaran är stärkelse från majs, vete, potatis, ris eller tapioka. Stärkelsen kokas och bryts ner med syra eller enzymer (främst amylaser) tills kedjorna har önskad längd. Lösningen spraytorkas sedan till ett fint, vitt pulver som löser sig lätt i både varmt och kallt vatten.
Råvaran påverkar knappt slutprodukten: det som blir kvar är glukosenheter som kroppen bryter ner på samma sätt oavsett om stärkelsen kom från majs eller potatis. Rent maltodextrin har därför bara en ingrediens på förpackningen, till exempel “maltodextrin av vetestärkelse”.
Näringsvärde per 100 gram
Värdena nedan kommer från näringsdeklarationen på ett rent maltodextrin av vetestärkelse:
| Näringsämne | Per 100 g |
|---|---|
| Energi | 390 kcal (1 658 kJ) |
| Kolhydrat | 97,5 g |
| varav sockerarter | 8,8 g |
| Fett | 0,0 g |
| Protein | < 0,02 g |
| Salt | 0,025 g |
Notera raden varav sockerarter. Eftersom maltodextrin är en polysackarid räknas bara en liten del som socker, fast hela mängden kolhydrat blir glukos i kroppen. Maltodextrin innehåller varken fiber, fett eller protein.
Maltodextrin och blodsockret: GI jämfört med socker och dextros
Kedjorna är korta och spjälkas snabbt av amylaser i munnen och tunntarmen. Därför ger maltodextrin ett högt GI, som ofta anges till 85–105. Det kan alltså vara i nivå med glukos (GI 100) och högre än vanligt socker (sackaros), som består till hälften av fruktos.
Det här är också skälet till att produkter märkta “0 g socker” kan höja blodsockret om maltodextrin finns högt i ingredienslistan. Har du diabetes eller äter lågkolhydratkost bör du räkna in maltodextrin i ditt kolhydratintag. I vanliga livsmedel finns det oftast i små mängder, men i pulverdrycker och gainer kan det vara huvudingrediensen.
Jämfört med dextros beter sig maltodextrin nästan likadant i kroppen. Skillnaden är smaken: dextros är tydligt sött, maltodextrin knappt alls.
Innehåller maltodextrin gluten eller andra allergener?
I praktiken nej. När stärkelse bryts ner tas proteindelen bort, så även maltodextrin från vete blir glutenfritt. Livsmedelsverket uppger att glukossirap, maltodextrin och dextros av vete inte behöver märkas för gluten, eftersom resthalterna inte är en risk för personer med celiaki eller veteallergi. Den som är extremt känslig kan ändå välja maltodextrin av majs eller potatis.
Allergi mot maltodextrin är mycket ovanligt, eftersom ämnet inte innehåller något protein från växten.
Maltodextrin vid träning: kolhydrater i sportdryck och gainer
Inom sportnutrition är maltodextrin populärt eftersom det ger snabb energi utan att drycken blir sliskigt söt. Det har också lägre osmolalitet per gram kolhydrat än rena sockerarter, vilket gör att magen ofta tål det bättre under hårt arbete. Upp till 20 procent av en dryck kan vara maltodextrin, alltså 100 gram i 5 dl vätska.
Vanliga riktvärden:
- Pass på 60–150 minuter: 30–60 gram kolhydrater per timme.
- Längre och hårdare pass: 60–90 gram per timme. Vältränade kan nå högre genom att kombinera maltodextrin med fruktos, som tas upp via en annan transportör.
- Sportdryck på 6 procent: 60 gram maltodextrin per liter, eller 30 gram per halvliter.
- Återhämtning: 1,0–1,2 gram kolhydrat per kilo kroppsvikt och timme de första 3–4 timmarna efter långa pass.
I en gainer blandas maltodextrin med protein för att ge många kalorier i en shake. En portion på 50 gram ger nästan 200 kcal. Eftersom pulvret har så lite smak blandas det ofta med dextros och fruktos, eller med smaksatt proteinpulver.
Maltodextrin i livsmedel och andra produkter
Maltodextrin används i livsmedelsindustrin som förtjockningsmedel, fyllnadsmedel och bärare för aromer och smaker. Det ger volym och rätt konsistens utan att göra produkten söt, och förlänger hållbarheten i torra produkter. Du hittar det i pulverpudding, såser, salladsdressing, buljong, chips med kryddning och pulverdrycker, och till och med i hudkräm och hårvårdsprodukter.
En vanlig användning är som fyllnad i sötningsmedel i strö- eller tablettform. Ett intensivt sötningsmedel behöver nästan ingen volym, så maltodextrin ger pulvret samma volym som socker. Det betyder att ett “kalorifritt” strösötningsmedel kan innehålla en del kolhydrater. Maltodextrin har inget E-nummer, eftersom det räknas som livsmedelsingrediens och inte som tillsats, men det står alltid i ingredienslistan. Amerikanska FDA har godkänt maltodextrin som säkert i livsmedel.
Köpa maltodextrin: 500 g, 1,5 kg eller 5 kg?
Rent maltodextrin säljs främst hos butiker för kosttillskott, i förpackningar från 500 g upp till 5 kg. Vanliga märken är Star Nutrition, Scitec Nutrition, SOLID Nutrition och Body Science, och en påse på 1,5 kg kostar ofta runt 120 kronor. Köksbutiker säljer det i mindre förpackningar som ingrediens för matlagning.
Tänk på det här när du köper:
- Välj 100 % maltodextrin utan smak om du ska blanda din egen dryck.
- Kontrollera råvaran om du vill undvika vete, även om det inte behövs för gluten.
- Förvara pulvret torrt och svalt. En tillverkare anger att det ska användas inom 6 månader efter öppnandet.
Alternativ till maltodextrin
Dextros ger samma snabba blodsockersvar men smakar sött. Fruktos kombineras ofta med maltodextrin i uthållighetssport. I mat fungerar vanlig stärkelse som potatismjöl eller majsstärkelse som förtjockning, och den som vill sänka energin kan välja en sockeralkohol som erytritol, som nästan saknar kalorier.
Fler frågor om maltodextrin
Vad är resistent maltodextrin?
Resistent maltodextrin tillverkas med en annan process som skapar bindningar kroppen inte kan bryta ner. Det fungerar som en löslig fiber, ger lågt blodsockersvar och har mycket lägre energi. Står det resistent maltodextrin i ingredienslistan gäller alltså inte det som sägs om GI ovan.
Kan man använda maltodextrin i köket?
Ja. I molekylär matlagning används det för att göra pulver av fett, till exempel olivolja eller brynt smör. Eftersom det inte är sött kan det också ge kropp åt glass och sorbet utan att göra dem sötare, något att testa om du har en glassmaskin hemma.
Är maltodextrin dåligt för tänderna?
Maltodextrin kan bidra till karies om du småsippar en sportdryck under många timmar, precis som andra kolhydrater som bakterierna i munnen kan jäsa. Drick hellre i omgångar och skölj munnen med vatten efteråt.
Varför står maltodextrin i ingredienslistan på chips och kryddmixar?
Det fungerar som bärare för kryddor och arom så att de fäster och fördelar sig jämnt. Mängden är oftast liten, men i torra kryddmixar och pulversoppor kan det ligga högt upp i listan. Precis som med potatisens näringsvärde är det den totala mängden kolhydrater som avgör effekten på blodsockret.
