Sötningsmedel är ett samlingsnamn för ämnen som ger söt smak utan att tillföra samma mängd kalorier som vanligt socker. De delas in i två huvudgrupper: naturliga sötningsmedel, sockeralkoholer som xylitol och erytritol, och artificiella sötningsmedel som aspartam och sukralos. Båda grupperna används för att ersätta tillsatt socker i sockerfria och energireducerade livsmedel, från bordsötningsmedel och tuggummi till läsk och godis. Godkända sötningsmedel bedöms som säkra av EFSA, den europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet, och forskning visar att de i normala mängder varken höjer blodsockret eller är farliga för de allra flesta.
Vilka typer av sötningsmedel finns det – naturliga och artificiella
Alla sötningsmedel som används i mat och dryck inom EU måste godkännas och märks med ett E-nummer mellan 950 och 969. I dagligt tal delas de upp i två kategorier utifrån hur de tillverkas och hur kroppen tar hand om dem.
Den första gruppen kallas ofta naturliga sötningsmedel: sockeralkoholer som räknas som “naturliga” eftersom de utvinns ur sockerarter som redan finns i frukt och rotfrukter. Den andra gruppen är artificiella eller icke-energigivande sötningsmedel, som är kemiskt framställda och ofta hundratals gånger sötare än vanligt socker i väldigt små mängder. Ett tredje mellanläge är stevia, som kommer från en växt men ändå genomgår kemisk raffinering innan det säljs som sötningsmedel.
Gemensamt för alla godkända sötningsmedel är att de har en betydligt högre sötningsförmåga per gram än socker, vilket gör att bara en bråkdel behövs för att ge samma sötma i ett livsmedel. Sötningsmedlen skiljer sig också åt i hur snabbt de ger sötma på tungan och hur länge smaken sitter kvar, vilket är en av anledningarna till att tillverkare ofta blandar flera olika sötningsmedel i samma produkt för att komma närmare smaken av vanligt socker.
Naturliga sötningsmedel: sockeralkoholer som xylitol och erytritol
Sockeralkoholerna sorbitol, mannitol, xylitol, isomalt, laktitol, erytritol och maltitol räknas alla som livsmedelstillsatser trots namnet “naturliga”. De förekommer i naturen i frukt och grönsaker, men oftast i så låga halter att det inte är lönsamt att utvinna dem den vägen. I stället framställs de industriellt ur andra sockerarter.
Sockeralkoholerna är generellt något mindre söta än vanligt socker och ger, precis som socker, energi och kalorier. Erytritol är det stora undantaget: kroppen tar inte upp det alls, vilket gör det i praktiken kaloriefritt. Xylitol används ofta i sockerfria tuggummin eftersom det, till skillnad från socker, inte bryts ner av bakterier i munnen och därmed är snällare mot tänderna.
En sak att känna till är att sockeralkoholer tas upp långsamt och ofullständigt i tarmen, vilket håller kvar vatten och kan ge en laxerande effekt vid större intag. Det gäller särskilt mannitol, laktitol och sorbitol, medan erytritol tolereras bättre eftersom det till stor del tas upp och lämnar kroppen via urinen i stället.
Artificiella sötningsmedel: aspartam, sukralos och sackarin
Aspartam, sukralos, acesulfam K och sackarin är exempel på artificiella sötningsmedel som är hundratals gånger sötare än vanligt socker och i praktiken tillför noll kalorier i de mängder som används. De återfinns i lightläsk, sockerfritt godis och en lång rad andra sockerfria livsmedel.
Aspartam har en särskild varningsregel: personer med fenylketonuri, PKU, en ovanlig ämnesomsättningssjukdom, ska undvika det eftersom kroppen inte kan bryta ner en av aminosyrorna som bildas. Det är därför förpackningar med aspartam alltid har en tydlig varningstext. För övriga personer finns inget som tyder på att aspartam i normal konsumtion är skadligt.
Stevia hamnar mellan de två kategorierna. Det marknadsförs ofta som ett naturligt alternativ eftersom det utvinns ur växten Stevia rebaudiana och dess steviolglykosider, men själva sötningsmedlet genomgår en kemisk raffineringsprocess innan det säljs. En svensk förvaltningsrätt har därför slagit fast att stevia inte får marknadsföras som “från naturliga källor”.
Var används sötningsmedel – och hur fungerar de i kroppen?
Sötningsmedel används i dag i en stor del av de sockerfria och lightmärkta produkterna i mataffären: lightläsk, sockerfritt godis och tuggummi, smaksatt yoghurt utan tillsatt socker, bakverk för diabetiker och en lång rad kosttillskott. De fungerar genom att binda till samma smakreceptorer på tungan som vanligt socker, men utan att brytas ner till glukos och fruktos på samma sätt i matsmältningen, vilket är förklaringen till att de flesta sötningsmedel ger så lite energi.
Effekten skiljer sig ändå åt mellan grupperna. Sockeralkoholer tas upp delvis i tarmen och ger därför en viss mängd energi, medan de artificiella sötningsmedlen i praktiken passerar kroppen obrutna och därmed ger noll energiintag oavsett hur mycket som intas inom rekommenderade mängder.
Sötningsmedel, aptit och sötsug: vad säger den senaste forskningen?
En vanlig oro är att sötningsmedel lurar kroppen att tro att den får socker, vilket i teorin skulle kunna öka aptiten och sötsuget senare under dagen. Den senaste forskningen på området, bland annat jämförelser mellan vatten och lightläsk vid måltider, visar däremot att skillnaden i praktiken är liten. I flera studier har försökspersoner som druckit lightlemonad i stället för vanligt socker inte ätit mer totalt sett, varken direkt efteråt eller under resten av dagen.
Det betyder inte att sötningsmedel är en genväg till mindre sötsug för alla. Vissa personer upplever att den söta smaken i sig håller igång lusten efter sött, oavsett om kalorierna kommer från socker eller inte. Den som vill minska sitt allmänna sötbehov kan ha nytta av att gradvis trappa ner sötman i kosten snarare än att bara byta ut sockret mot sötningsmedel.
Är sötningsmedel farligt eller nyttigt?
Alla godkända sötningsmedel har undersökts noggrant i ett stort antal studier och bedömts som säkra att använda som livsmedelstillsatser av EFSA. Det finns regler för i vilka typer av livsmedel och i vilka mängder de får användas, men inom de ramarna anses de säkra för den stora majoriteten.
Forskningen kring blodsocker och insulin är förhållandevis samstämmig: vanliga sötningsmedel som aspartam och sukralos påverkar varken blodsockret eller insulinutsöndringen nämnvärt, vare sig de intas för sig själva eller i samband med en måltid. Det gör dem till ett bättre alternativ än socker för personer med diabetes, som annars behöver hålla hårdare koll på sitt sockerintag.
Larmrapporter om cancer och andra allvarliga hälsorisker har florerat i decennier, men de stora hälsomyndigheternas samlade bedömning, baserad på den forskning som finns i dag, är att godkända sötningsmedel i normala mängder inte utgör någon sådan risk. Det enda tydliga undantaget gäller som sagt aspartam och PKU.
Sötningsmedel jämfört med socker
Vanligt socker ger sötma och energi i ett paket: fyra kalorier per gram, oavsett om sockret kommer från godis, honung eller frukt. Sötningsmedel, både sockeralkoholer och artificiella varianter, ger sötma med betydligt färre kalorier, i vissa fall nästan inga alls.
Den stora skillnaden ligger i vad kroppen gör med sötman. Vanligt socker höjer blodsockret relativt snabbt, medan de flesta sötningsmedel inte gör det i någon större utsträckning. Det gör sötningsmedel till ett användbart verktyg för att minska det totala sockerintaget i sockerfria produkter, som beskrivs närmare i vår genomgång av sockerfritt godis och vilka sötningsmedel som används där.
Sötningsmedel är däremot inget mirakelmedel för viktnedgång. Ett direkt byte från sockersötad dryck till en variant med sötningsmedel sänker kaloriintaget, men den faktiska effekten på vikten beror på helheten i kosten och konsumtionsmönstret över tid. Den som letar efter ett mer naturligt alternativ till både socker och sötningsmedel kan också läsa om huruvida honung är nyttigt jämfört med vitt socker, även om honung fortfarande räknas som en sockerart och höjer blodsockret på liknande sätt.
Denna artikel ger allmän information och ersätter inte medicinsk rådgivning. Personer med diabetes eller andra hälsotillstånd bör rådgöra med vårdpersonal om sitt intag av socker och sötningsmedel.
