En rå potatis innehåller cirka 79 kilokalorier, 1,7 gram protein, 16,4 gram kolhydrater och bara 0,1 gram fett per 100 gram, enligt Livsmedelsverkets näringsdata. Potatis är också en av de bästa källorna till C-vitamin i den svenska kosten, med runt 24 milligram per 100 gram, motsvarande 30 procent av dagsbehovet. Trots kolhydratinnehållet räknas potatis som ett näringstätt och mättande livsmedel, inte som en bov i kosten.
Näringsvärden och näringsämnen i potatis per 100 gram
Tabellen visar näringsinnehållet i rå potatis per 100 gram, med andel av rekommenderat dagligt intag (RDI) inom parentes där det finns uppgift.
| Näringsämne | Mängd per 100 g | Andel av RDI |
|---|---|---|
| Energi | 79 kcal | – |
| Protein | 1,7 g | – |
| Kolhydrater | 16,4 g | – |
| Fett | 0,1 g | – |
| Fiber | 2,1 g | – |
| Vatten | 78,8 g | – |
| Vitamin C | 24 mg | 30 % |
| Kalium | 379 mg | 19 % |
| Vitamin B6 | 0,21 mg | 15 % |
| Niacin | 2 mg | 12,5 % |
| Folat | 19 µg | 9,5 % |
| Fosfor | 43 mg | 6,1 % |
| Magnesium | 22 mg | 5,9 % |
| Tiamin (B1) | 0,06 mg | 5,5 % |
| Järn | 0,4 mg | 2,9 % |
| Zink | 0,22 mg | 2,2 % |
| Riboflavin (B2) | 0,03 mg | 2,1 % |
Det som sticker ut mest är kombinationen av näst intill obefintligt fett och ett högt kaliuminnehåll: en medelstor potatis med skal innehåller faktiskt mer kalium än en banan. Vill du jämföra med andra vanliga livsmedel finns motsvarande genomgångar för bananens näringsvärde och havregryns näringsvärde.
Potatis rå, kokt, bakad eller friterad vs pommes frites och sötpotatis: jämför kalorier, fett och andra livsmedel
Kokt potatis utan tillsatt fett ligger mycket nära den råa varianten i kalorier, runt 76–79 kilokalorier per 100 gram, eftersom kokning i vatten varken tillför eller tar bort nämnvärt med energi. Bakning fungerar likadant så länge potatisen inte toppas med smör eller gräddfil. Skillnaden uppstår när potatisen friteras: knölen suger upp betydande mängder olja under tillagningen, vilket gör att pommes frites innehåller flera gånger fler kalorier per 100 gram än kokt eller bakad potatis. Chips, som är både friterade och skivade tunt för större yta, blir av samma anledning ännu mer kaloritäta. Vill du jämföra tillagningsmetoder rakt av: koka eller baka om målet är näringsvärde, fritering om målet är smak och krisp.
Jämfört med andra rotfrukter och livsmedel klarar sig potatisen bra. Sötpotatis, som ofta lyfts fram som det nyttigare alternativet, innehåller något mer energi per 100 gram (86 kilokalorier mot potatisens 79) och mer socker, men i övrigt är näringsvärdena förvånansvärt lika: 1,6 gram protein, 20,1 gram kolhydrater, 0,1 gram fett och 3,0 gram fiber i rå sötpotatis. Den stora skillnaden ligger i vitamin A, där sötpotatisen vinner tydligt, medan vanlig potatis i stället innehåller klart mer vitamin C per 100 gram. Ingen av rotfrukterna är alltså ett bättre val rakt av, utan det beror på vilka näringsämnen du redan får i dig från resten av kosten.
Är potatis nyttigt, trots kolhydraterna?
Ja. Potatisen fick ett oförtjänt dåligt rykte under 2010-talets lågkolhydrattrender, men den hör faktiskt till de livsmedel som mättar mest per kalori av alla testade produkter. Det beror på kombinationen av stärkelse, fiber och vattenhalt, som fyller magsäcken utan att dra upp energiinnehållet nämnvärt. De nordiska näringsrekommendationerna (NNR 2023) rekommenderar till och med att vi äter mer potatis, inte mindre. Problemet är sällan potatisen i sig utan vad den serveras med: gräddfil, smör och friteringsfett drar upp kalorierna betydligt mer än knölen gör på egen hand.
Ska man äta skalet, och försvinner vitaminerna vid kokning?
Skalet innehåller en oproportionerligt stor del av potatisens fiber, kalcium, järn, zink och fosfor, så att skala bort det innan tillagning slänger bort en del av näringsvärdet i onödan. Skala därför så lite som möjligt, och skölj potatisen noga i stället. Ett viktigt undantag: grön potatis eller gröna fläckar under skalet innehåller solanin, ett alkaloid som är giftigt i större mängder, och den delen ska alltid skäras bort helt.
Vitamin C är vattenlösligt och en del av innehållet läcker ut i kokvattnet, medan stekning och bakning i hög värme bryter ner ytterligare en del. Nyskördad potatis innehåller dessutom väsentligt mer C-vitamin än potatis som lagrats länge, ibland mindre än hälften av ursprungsvärdet efter några månader i källaren. Ångkoka eller koka potatisen med skalet kvar för att bevara så mycket som möjligt av vitaminerna.
Hur mycket potatis äter svenskarna?
Potatiskonsumtionen i Sverige har mer än halverats sedan 1960-talet, från runt 86 kilo per person och år till ungefär 46 kilo år 2023, enligt Jordbruksverkets statistik. Nedgången beror delvis på konkurrens från pasta och ris, delvis på myter om att potatis skulle vara onyttigt. Historiskt är potatisen ändå djupt rotad i svensk matkultur sedan 1700-talet, och med tanke på näringsinnehållet finns det goda skäl att låta den ta större plats på tallriken igen.
