Ett äpple med skal innehåller ungefär 56 kalorier, 0,3 g protein, 0,1 gram fett och 14,2 gram kolhydrater per 100 gram, enligt kostdatabaser som bygger på Livsmedelsverkets livsmedelsdatabas. Skalas äpplet stiger energiinnehållet något till cirka 63 kalorier per 100 gram, eftersom fruktköttet innehåller mindre vatten än hela frukten. Äpplet är alltså framför allt en källa till kolhydrater i form av fruktsocker, med små mängder protein och nästan inget fett.
Näringsvärde för äpple per 100 gram – med och utan skal
Skillnaden mellan äpple med och utan skal handlar både om energiinnehåll och om fiber, eftersom en stor del av fibrerna sitter i skalet.
| Näringsämne | Med skal | Utan skal |
|---|---|---|
| Energi | 56 kcal | 63 kcal |
| Protein | 0,3 g | 0,2 g |
| Fett | 0,1 g | 0,1 g |
| Kolhydrater | 14,2 g | 14,6 g |
| Fiber | ~2 g | 0,9 g |
| Kalium | 109 mg (5 % RDI) | 109 mg (5 % RDI) |
| Natrium | 1 mg | 1 mg |
| Vitamin C | 12 mg (15 % RDI) | 8 mg (10 % RDI) |
Ett äpple utan skal innehåller alltså fler kalorier räknat per 100 gram trots att det väger mindre totalt, eftersom skalet i sig knappt bidrar med energi men däremot späder ut resten av fruktköttet med fiber och vatten. Vill man jämföra med en annan populär frukt med tvärtom hög fetthalt kan avokadons näringsvärde vara intressant läsning.
Kalorier i äpple: jämförelse med liknande frukter
Äpplet ligger i det lägre skiktet bland vanliga svenska frukter räknat i kalorier per 100 gram, långt under exempelvis banan och avokado.
| Frukt | Kalorier per 100 g |
|---|---|
| Avokado | 160 kcal |
| Banan | 101 kcal |
| Apelsin | 65 kcal |
| Granatäpple | 56 kcal |
| Äpple | 56 kcal |
| Päron | 54 kcal |
| Blåbär | 53 kcal |
| Kiwi | 48 kcal |
Kaloriskillnaden mellan frukter beror mest på vattenhalt och sockerinnehåll snarare än fett, eftersom nästan alla frukter förutom avokado innehåller mindre än en halv gram fett per 100 gram. Den som jämför äpplet med bananens näringsvärde ser till exempel att bananen innehåller nästan dubbelt så många kalorier, framför allt på grund av ett lägre vatteninnehåll och mer koncentrerat kolhydratinnehåll.
Vitaminer och mineraler i äpple
Äpplet är framför allt en källa till vitamin C och kalium, men innehåller bara måttliga mängder av de flesta andra vitaminer och mineraler jämfört med det dagliga behovet.
| Näringsämne | Mängd per 100 g | Andel av dagligt intag |
|---|---|---|
| Vitamin C | 12 mg | 15 % |
| Vitamin K | 5 µg | 7 % |
| Kalium | 109 mg | 5 % |
| Vitamin B3 (niacin) | 0,2 mg | 2 % |
| Vitamin E | 0,2 mg | 2 % |
| Vitamin B6 | 0,02 mg | 2 % |
| Fosfor | 10 mg | 1 % |
| Kalcium | 4 mg | 1 % |
Utöver de mätbara vitaminerna och mineralerna innehåller äpplet, särskilt skalet, en hög halt av antioxidanter i form av flavonoider och polyfenoler, samt äppelsyra (malinsyra), ett ämne som bland annat kopplats till fördelar mot muntorrhet och gallsten. Liksom de flesta växtbaserade livsmedel innehåller äpple inget vitamin B12 alls, ett ämne som i kosten annars nästan uteslutande kommer från animaliska produkter som kött, fisk och mejeri.
Fett och protein i äpple jämfört med andra livsmedel
Äpplet innehåller bara 0,3 g protein och 0,1 gram fett per 100 gram, betydligt mindre än de flesta andra livsmedel i en varierad kost. Det lilla fett som faktiskt finns är till största del omättat, med bara spår av mättat fett, vilket gör äpplets fettsyrasammansättning gynnsam trots att den totala mängden är försumbar. Jämfört med avokadons näringsvärde, som innehåller 15 gram fett per 100 gram, blir skillnaden extra tydlig: äpplet är en frukt där så gott som all energi kommer från kolhydrater, inte fett.
Skal eller inte – var sitter näringen i äpplet?
Störst skillnad mellan äpple med och utan skal gäller fiber och antioxidanter, inte kalorier. Skalet innehåller en betydande del av frukten flavonoider och polyfenoler samt en del av vitamin C-innehållet, vilket gör att ett skalat äpple ger mindre av dessa ämnen även om det innehåller fler kalorier räknat per 100 gram. Livsmedelsverket och de flesta kostrådgivare rekommenderar därför att äta äpplet med skalet kvar när det går, i första hand svenska eller ekologiska äpplen där risken för bekämpningsmedelsrester är lägre.
Skalet är också platsen där proteinet Mal-d1 finns i högst koncentration, ett ämne som kan ge en korsallergisk reaktion hos personer som är allergiska mot björkpollen. Proteinet är värmekänsligt och försvinner till stor del vid tillagning, och mängden varierar även mellan äpplesorter: Golden Delicious innehåller enligt uppgifter omkring tre gånger så mycket Mal-d1 som Royal Gala och Granny Smith.
Gröna, röda och gula äpplen – skiljer sig näringsvärdet mellan sorter?
Näringsvärdet skiljer sig bara marginellt mellan de vanligaste äppelfärgerna. Gröna sorter som Granny Smith har en något högre näringstäthet än röda sorter som Royal Gala, medan gula sorter som Golden Delicious ligger däremellan. Den tydligaste skillnaden mellan sorter handlar snarare om sockerhalt: fruktosmängden är några procent lägre i en sur sort som Granny Smith än i den sötare Golden Delicious, vilket också märks tydligt i smaken.
Vikt och mättnad: är äpple bra att äta om man vill gå ner i vikt?
Äpplets kombination av lågt kaloriinnehåll, mycket vatten och relativt hög fiberhalt gör det till ett av de bättre mellanmålsvalen vid viktnedgång. Fibrerna, särskilt pektinet i skalet, hjälper till att dämpa blodsockersvängningarna som annars kommer av fruktosen och bidrar till en längre mättnadskänsla än till exempel juice av samma frukt. Den som vill jämföra med en frukt på motsatt sida av kaloriskalan kan läsa hur dadlar räknas näringsmässigt, där både kalori- och sockerinnehållet ligger avsevärt högre per 100 gram.
Hur mycket socker innehåller ett äpple?
Ett äpple innehåller ungefär 11 gram socker per 100 gram, uteslutande i form av naturligt fruktsocker som sitter i fruktköttet, inte tillsatt socker. Det motsvarar cirka 22 gram socker i ett helt äpple på 200 gram. Till skillnad från socker i läsk eller godis kommer äpplets socker tillsammans med fiber och vatten, vilket gör att blodsockret stiger långsammare även om den totala sockermängden i en hel frukt kan vara jämförbar med en liten bit choklad.
Så förvarar du äpplen längst
Äpplen håller sig bäst i kylskåp eller ett svalt utrymme, och hållbarheten brukar ligga runt två veckor under normala förhållanden. Vid lagring av större mängder bör bara oskadade frukter med stjälken kvar sparas, gärna utspridda i lådor snarare än i en tät hög. Äpplen avger etylengas som påskyndar mognaden hos andra frukter i närheten, till exempel avokado eller banan, vilket är värt att tänka på om man vill bromsa eller påskynda mognadsprocessen hos andra frukter i fruktskålen.
Sammanfattning: så spårar och jämför du äpplets näringsvärde mot andra livsmedel
Räknat per 100 gram är äpplet en kaloriesnål, fettfattig frukt med god vitamin C-halt, måttligt med kalium och en fiberhalt som märkbart skiljer sig beroende på om skalet är kvar eller inte. Den som spårar sin kost i en kostdagboksapp eller kaloriräknare stöter ofta på siffror som skiljer sig något åt mellan olika källor, till exempel 56 kalorier i en databas och 63 i en annan, vilket vanligtvis beror på om värdet gäller äpple med eller utan skal snarare än på faktiska skillnader mellan sorter. Jämfört med andra livsmedel i samma prisklass, som banan eller torkad frukt som dadlar, ligger äpplet stabilt i den kaloriesnåla änden, vilket gör det till ett pålitligt val oavsett vilken app eller databas man använder för att föra bok över sitt intag.
Vanliga frågor om äpple näringsvärde
Hur många kalorier innehåller ett äpple per 100 gram? Ett äpple med skal innehåller cirka 56 kilokalorier per 100 gram enligt kostdatabaser som bygger på Livsmedelsverkets näringsvärden. Skalar man äpplet stiger siffran något till ungefär 63 kilokalorier per 100 gram, eftersom vattenhalten i fruktköttet är något lägre än i hela äpplet med skalet kvar.
Ska man äta äpplet med eller utan skal? Med skal, om möjligt. Mycket av äpplets fiber, polyfenoler och en del av vitamin C sitter i eller precis under skalet, så ett skalat äpple innehåller mindre av dessa näringsämnen. Den som köper icke-ekologiska eller importerade äpplen bör dock överväga att skala dem på grund av bekämpningsmedelsrester.
Hur mycket socker innehåller ett äpple? Ett äpple innehåller ungefär 11 gram socker per 100 gram, i form av naturligt fruktsocker som sitter i fruktköttet. Ett helt äpple på cirka 200 gram innehåller därför runt 22 gram socker, men fibrerna gör att det tas upp långsammare i blodet än motsvarande mängd socker från läsk eller godis.
Hur stort är ett äpple och hur många kalorier innehåller det totalt? Ett medelstort äpple väger ungefär 200 gram och innehåller då runt 115 kilokalorier, 0,6 gram protein, 0,2 gram fett och 28 gram kolhydrater, varav 22 gram socker. Mindre äpplen på omkring 150 gram landar på ungefär 85 kilokalorier, medan stora äpplen på 250 gram kan innehålla närmare 140 kilokalorier.
