Rå lax innehåller ungefär 181 kalorier, 18,4 gram protein och 12 gram fett per 100 gram, enligt Livsmedelsverkets livsmedelsdatabas. Av fettet är omkring 2,3 gram omega-3, varav 0,5 gram EPA och 1,3 gram DHA, de två fettsyrorna som kroppen tar upp direkt utan att behöva omvandla dem. Lax räknas som en av de mest näringstäta fiskarna som finns, med särskilt höga halter av vitamin D och vitamin B12.
Näringsvärden för rå lax per 100 gram
Tabellen nedan visar näringsinnehållet i rå lax per 100 gram, hämtat ur Livsmedelsverkets livsmedelsdatabas.
| Näringsämne | Mängd per 100 g | Andel av dagligt referensintag |
|---|---|---|
| Energi | 181 kcal | – |
| Protein | 18,4 g | – |
| Fett | 12 g | – |
| Kolhydrater | 0 g | – |
| Omega-3 | 2,3 g | – |
| Vitamin D | 12,5 µg | 250 % |
| Vitamin B12 | 6,2 µg | 248 % |
| Vitamin B6 | 0,98 mg | 70 % |
| Selen | 26 µg | 47 % |
| Niacin (B3) | 6 mg | 38 % |
| Fosfor | 200 mg | 29 % |
| Jod | 40 µg | 27 % |
| Kalium | 330 mg | 17 % |
| Folat | 26 µg | 13 % |
| Magnesium | 24 mg | 6 % |
Mest anmärkningsvärt i tabellen är hur högt lax presterar på vitamin D och B12 redan vid en enda 100-gramsportion. Ingen annan vardagsmat i den svenska kosten kommer i närheten av samma vitamin D-mängd, vilket gör lax särskilt värdefullt under de mörka vintermånaderna.
Kalorier i lax: så skiljer sig näringsinnehållet mellan rå, stekt, kokt, gravad och rökt lax
Tillagningsmetoden påverkar både kalorier och fettinnehåll, eftersom vattenhalten i fisken förändras. Siffrorna nedan kommer från Livsmedelsverkets livsmedelsdatabas (version 2015-03-04).
| Tillagning | Energi | Protein | Fett | Salt |
|---|---|---|---|---|
| Stekt | 178 kcal | 20,5 g | 10,7 g | 0,72 g |
| Kokt | 259 kcal | 22,5 g | 18,9 g | 0,82 g |
| Gravad | 179 kcal | 21,2 g | 9,2 g | 4,83 g |
| Kallrökt | 210 kcal | 22,6 g | 13,4 g | 4,00 g |
| Varmrökt | 169 kcal | 22,6 g | 8,7 g | 1,03 g |
Varmrökt lax har lägst fetthalt av samtliga tillagningsmetoder, medan kokt lax har högst eftersom vattnet i fisken kokas bort och koncentrerar både protein och fett. Det som skiljer sig mest åt är i stället saltinnehållet: gravad och kallrökt lax innehåller fyra till fem gånger mer salt än ugnsbakad eller stekt lax, eftersom saltet är en del av konserverings- och gravningsprocessen.
Omega-3 i lax – så mycket EPA och DHA får du
Lax räknas som en fet fisk och hör till de bästa naturliga källorna till omega-3-fettsyror som finns i den svenska kosten. Av de 2,3 gram omega-3 som finns i 100 gram rå lax är merparten långkedjiga fettsyror: cirka 0,5 gram EPA och 1,3 gram DHA. Utöver omega-3 innehåller lax en jämn blandning av mättade fettsyror (2,6 g), enkelomättade fettsyror (5 g) och fleromättade fettsyror (3,3 g) per 100 gram. EPA och DHA är särskilt viktiga eftersom kroppen bara kan tillverka små mängder själv, till skillnad från de kortare omega-3-fettsyrorna som finns i exempelvis linfrön. De långkedjiga fettsyrorna bidrar bland annat till normal hjärt- och hjärnfunktion.
Vitaminer och mineraler i lax
Utöver omega-3 sticker lax ut för sitt vitamin- och mineralinnehåll. Vitamin D-innehållet, 12,5 mikrogram per 100 gram, motsvarar 250 procent av det dagliga referensintaget, vilket gör lax till en av mycket få naturliga D-vitaminkällor i vanlig mat. Vitamin B12 ligger ännu högre räknat i procent, 248 procent av referensintaget, ett vitamin som nästan uteslutande finns i animaliska livsmedel och är nödvändigt för nervsystemet. Selen, som stödjer immunförsvaret och sköldkörteln, täcks till nästan hälften av en 100-gramsportion, och jod, ett ämne många svenskar får i sig för lite av, bidrar med ungefär en fjärdedel av dagsbehovet. Den som vill jämföra laxens näringsprofil mot andra proteinrika livsmedel kan läsa vidare i vår genomgång av äggs näringsvärde, som liksom lax innehåller nästan alla essentiella aminosyror.
Lax jämfört med liknande fiskar – proteinkälla och fetthalt
Bland svenska fiskar hör lax till de feta fiskarna, tillsammans med makrill, sill och strömming, som innehåller mellan 15 och 20 procent fett. Magra fiskar som torsk och kolja innehåller i jämförelse bara 0,3–0,5 procent fett. Det gör lax näringsmässigt annorlunda: mindre kalorisnål än torsk, men med betydligt högre halter av omega-3 och fettlösliga vitaminer som vitamin D. Fiskprotein i allmänhet håller sig stabilt vid tillagning, och det enda protein som går förlorat är det som löses ut i kokvattnet, vilket är en anledning till att lax lämpar sig bättre för ugnsbakning eller stekning i het panna än långkokning. Den som är nyfiken på hur rå fisk står sig näringsmässigt kan även läsa vår genomgång av om sushi är nyttigt.
Odlad eller vild lax – skiljer sig näringsvärdet?
Merparten av den lax som säljs i svenska butiker är odlad, framför allt norsk odlad lax. Odlad lax har generellt en högre fetthalt än vild lax, eftersom fiskarna rör sig mindre och får ett foder som är anpassat för snabb tillväxt. Det innebär i praktiken att odlad lax ofta ger något fler kalorier per 100 gram, men samtidigt minst lika mycket omega-3, eftersom fettet i sig är rikt på EPA och DHA oavsett ursprung. Vild lax har i gengäld en fastare konsistens och ett näringsinnehåll som varierar mer beroende på art, årstid och var fisken har fångats.
Hur mycket lax bör man äta per vecka?
Livsmedelsverkets kostråd rekommenderar 2–3 portioner fisk i veckan, och minst en av dem bör vara fet fisk som lax, makrill eller sill för att täcka behovet av omega-3 och vitamin D. En portion motsvarar ungefär 100–150 gram, vilket i praktiken innebär en laxfilé eller två i veckan för en vuxen person. Gravida och ammande rekommenderas att hålla nere intaget av vissa större rovfiskar på grund av kvicksilver, men lax räknas inte till den kategorin och ingår i de fiskar som är säkra att äta regelbundet.
Lax jämfört med andra livsmedel rika på omega-3 och kalium
Utöver fet fisk finns omega-3 och kalium även i vissa vegetabiliska livsmedel, om än i lägre koncentration och i andra former. Den som vill bredda kosten med fler kaliumrika alternativ kan läsa vår genomgång av avokadons näringsvärde, som liksom lax bidrar med nyttiga fetter men saknar laxens långkedjiga omega-3-fettsyror. Skillnaden är att kroppen tar upp EPA och DHA från fisk direkt, medan de kortare omega-3-formerna i växtbaserad mat måste omvandlas i kroppen, en process som sker med relativt låg effektivitet.
Vanliga frågor om laxens näringsvärde
Hur många kalorier innehåller lax per 100 gram? Rå lax innehåller cirka 181 kilokalorier per 100 gram enligt Livsmedelsverkets livsmedelsdatabas. Tillagningen påverkar sedan siffran: stekt lax landar på ungefär 178 kcal, kokt lax på cirka 259 kcal eftersom vattnet kokas bort och näringen koncentreras, medan varmrökt lax ligger lägre, runt 169 kcal per 100 gram.
Hur mycket protein och omega-3 finns det i lax? 100 gram rå lax innehåller ungefär 18,4 gram protein och 2,3 gram omega-3-fettsyror, varav omkring 0,5 gram EPA och 1,3 gram DHA, de två långkedjiga formerna som kroppen tar upp direkt. Kokt eller stekt lax innehåller ofta något mer protein per 100 gram, eftersom vattnet i fisken minskar under tillagningen.
Är rökt lax nyttigare än stekt eller kokt lax? Näringsmässigt ligger de nära varandra: varmrökt lax har lägst fetthalt av tillagningsmetoderna, cirka 8,7 gram per 100 gram, medan kokt lax har högst, runt 18,9 gram. Skillnaden som spelar störst roll för hälsan är i stället saltet. Gravad och kallrökt lax innehåller 4–5 gram salt per 100 gram, betydligt mer än stekt eller kokt lax som ligger under 1 gram.
Hur mycket lax rekommenderas man äta per vecka? Livsmedelsverket rekommenderar 2–3 portioner fisk i veckan, varav minst en portion bör vara fet fisk som lax, makrill eller sill. En portion motsvarar ungefär 100–150 gram. Gravida rekommenderas att hålla nere intaget av vissa laxsorter något på grund av miljögifter, men för de allra flesta är lax ett av de bästa sätten att få i sig omega-3 och vitamin D.
