Ett kokt ägg innehåller ungefär 137 kalorier, 12,3 gram protein och 9,7 gram fett per 100 gram, enligt Livsmedelsverkets livsmedelsdatabas. Räknat per ägg motsvarar det cirka 75–77 kalorier och 6–7 gram protein för ett medelstort ägg. Ägg räknas som ett av de mest kompletta livsmedel som finns, eftersom det innehåller nästan alla vitaminer och mineraler kroppen behöver, med ett stort undantag: C-vitamin saknas helt.
Näringsvärden för ägg per 100 gram
Tabellen nedan visar näringsinnehållet i ett kokt ägg per 100 gram, hämtat ur Livsmedelsverkets livsmedelsdatabas.
| Näringsämne | Mängd per 100 g | Andel av dagligt referensintag |
|---|---|---|
| Energi | 137 kcal | – |
| Protein | 12,3 g | – |
| Fett | 9,7 g | – |
| Kolhydrater | 0,4 g | – |
| Kolesterol | 340 mg | – |
| Vitamin B12 | 1,32 µg | 53 % |
| Selen | 22,7 µg | 41 % |
| Vitamin B2 (riboflavin) | 0,43 mg | 31 % |
| Folat | 60 µg | 30 % |
| Vitamin A | 233 µg | 29 % |
| Fosfor | 184 mg | 26 % |
| Zink | 1,31 mg | 13 % |
| Järn | 1,68 mg | 12 % |
| Jod | 29 µg | 19 % |
| Kalcium | 52 mg | 7 % |
| Kalium | 125 mg | 6 % |
| Vitamin B6 | 0,09 mg | 6 % |
| Magnesium | 12 mg | 3 % |
| Vatten | 76,3 g | – |
Mest anmärkningsvärt i tabellen är hur högt ägg presterar på vitamin B12 och selen redan vid en enda 100-gramsportion, samtidigt som energi-innehållet ligger lågt jämfört med hur näringstätt livsmedlet faktiskt är.
Så skiljer sig kalorierna mellan ett litet, medelstort och stort ägg
Näringsvärdet i ett helt ägg beror förstås på storleken. Ju större ägg, desto mer av allt, men proportionerna mellan kalorier, protein och fett håller sig relativt konstanta.
| Storlek | Vikt | Kalorier | Protein | Fett |
|---|---|---|---|---|
| Litet | ≤52 g | 71 kcal | 6 g | 4 g |
| Medelstort | 53–62 g | 77 kcal | 7 g | 5 g |
| Stort | 63–72 g | 91 kcal | 8 g | 6 g |
| Extra stort | ≥73 g | 99 kcal | 9 g | 7 g |
I den svenska handeln säljs de flesta hönsägg i storleksklasserna medelstort och stort, vilket i praktiken betyder att ett standardägg ger mellan 75 och 90 kalorier och 6–8 gram protein. Steker du ägget i stället för att koka det ökar kalorierna med ungefär 25–30 kilokalorier per ägg, beroende på hur mycket fett som används i pannan.
Vitaminer, mineraler och näringsinnehåll i ägg
Ägg innehåller nästan samtliga vitaminer och mineraler kroppen behöver dagligen, med undantag för C-vitamin. Vitamin B12 och selen sticker ut mest: en enda 100-gramsportion täcker över 40 procent av det dagliga referensintaget av selen och över hälften av behovet av B12, ett vitamin som nästan bara finns i animaliska livsmedel. Utöver det bidrar ägg med betydande mängder folat, vitamin A och riboflavin, samt mindre men ändå relevanta mängder järn, zink och jod.
De essentiella fettsyrorna och proteinet i ägg räknas dessutom som av särskilt hög kvalitet: äggets protein innehåller alla essentiella aminosyror kroppen inte kan tillverka själv, vilket gör det till en av de proteinkällor andra livsmedel ofta jämförs mot. Den som letar efter fler näringstäta, proteinrika mellanmål kan även titta på vårt urval av nyttiga snacks.
Är ägg nyttigt trots kolesterolet? Så påverkar dagligt intag kroppen
Ett kokt ägg innehåller ungefär 340 mg kolesterol per 100 gram, vilket är mycket jämfört med de flesta andra livsmedel. Kolesterolet sitter nästan uteslutande i gulan, och det höga innehållet har historiskt fått ägg att pekas ut som en riskfaktor för hjärt-kärlsjukdom. Nyare forskning visar däremot att kostkolesterol från ägg har begränsad effekt på blodkolesterolet hos de flesta friska personer, eftersom kroppen själv reglerar hur mycket kolesterol den producerar beroende på det dagliga intaget från maten. Sammantaget gör det ägg nyttigt för de allra flesta, snarare än ett livsmedel att undvika.
Sverige har ingen officiell rekommendation som sätter en maxgräns för hur många ägg en frisk person kan äta per dag. Personer med vissa tillstånd, till exempel familjär hyperkolesterolemi, kan få rådet att begränsa intaget, men för de flesta räcker det att äta ägg som en del av en varierad kost.
Äggula jämfört med äggvita – var sitter näringen?
Äggula och äggvita skiljer sig kraftigt åt i näringsinnehåll, trots att de kommer från samma ägg.
- Äggula (per 100 g): cirka 324 kcal, 15,6 g protein och 28,4 g fett. Gulan innehåller merparten av äggets vitaminer och mineraler, bland annat A-, D- och E-vitamin, folat, selen och järn, samt nästan hela kolesterolinnehållet.
- Äggvita (per 100 g): cirka 44 kcal, 10,2 g protein och nästan inget fett. Äggvitan är i stället koncentrerad proteinkälla, rik på essentiella aminosyror men fattig på övriga näringsämnen.
Den som vill maximera protein och minimera fett och kolesterol kan alltså luta sig mer mot äggvitan, medan den som vill åt vitaminerna och mineralerna behöver äta hela ägget, gula inkluderad.
Hur länge kan ägg förvaras, och hur förvarar du dem rätt?
Livsmedelsverket rekommenderar att råa ägg förvaras kylt, vid ungefär 4 grader, i kylskåpets ordinarie hyllor snarare än i dörren där temperaturen varierar mer. Kylförvarade ägg håller sig i regel färska i fyra till fem veckor efter inköp, ofta längre än bäst-före-datumet, tack vare att kylan bromsar bakterietillväxt genom äggskalets porer. Kokta ägg har kortare hållbarhet och bör förvaras kylt och ätas inom ungefär en vecka.
Är ägg ett bra livsmedel att jämföra med andra proteinkällor
Räknat i pris och näringstäthet hör ägg till de mest prisvärda proteinkällorna som finns i en svensk mataffär. Till skillnad från många växtbaserade proteinkällor innehåller ägg alla essentiella aminosyror i rätt proportioner, vilket gör det jämförbart med kött och fisk snarare än med baljväxter. Vill du jämföra äggets näringsprofil mot andra livsmedel som ofta lyfts fram som hälsosamma kan vår genomgång av honung och dess näringsvärde vara en bra fortsättning, liksom vår artikel om huruvida popcorn är nyttigt som mellanmål.
Vanliga frågor om äggs näringsvärde
Hur många kalorier innehåller ett ägg? Ett medelstort ägg (55–62 gram) innehåller ungefär 75–77 kalorier rått eller kokt. Ett litet ägg landar på cirka 71 kalorier, medan ett stort ägg innehåller runt 91 kalorier. Steker du ägget i olja eller smör ökar kaloriinnehållet med 25–30 kalorier.
Hur mycket protein finns det i ett ägg? Ett medelstort ägg innehåller cirka 6–7 gram protein, och ett stort ägg upp mot 8 gram. Räknat per 100 gram ger kokt ägg 12,3 gram protein, vilket gör ägg till en av de mest kompletta proteinkällorna som finns eftersom det innehåller alla essentiella aminosyror.
Är det farligt att äta ägg varje dag på grund av kolesterolet? Nej, inte för friska personer. Ägg innehåller relativt mycket kolesterol, men forskning visar att kostkolesterol från ägg har liten effekt på blodkolesterolet hos de flesta. Sverige har ingen officiell maxgräns för hur många ägg en frisk person kan äta per dag.
Är äggulan eller äggvitan mest näringsrik? Det beror på vad du är ute efter. Äggvitan innehåller det mesta av proteinet och nästan inget fett, medan äggulan innehåller nästan alla vitaminer och mineraler, bland annat A-, D- och E-vitamin, folat, selen och järn, samt merparten av kolesterolet.
