Rå kycklingfilé utan skinn innehåller ungefär 104–120 kcal per 100 gram, cirka 23 gram protein, 2 gram fett och nästan inga kolhydrater. Med skinnet kvar, och efter stekning eller grillning, stiger kaloriinnehållet till mellan 190 och 220 kcal per 100 gram. Skillnaden handlar nästan uteslutande om skinnets fettinnehåll, enligt uppgifter i Livsmedelsverkets livsmedelsdatabas.
Kyckling näringsinnehåll per 100 gram: kalorier, protein och fett
Näringsvärdet i kyckling skiljer sig mest beroende på om skinnet är kvar och om köttet är rått eller tillagat. Tabellen nedan visar de vanligaste varianterna:
| Variant | Kalorier | Protein | Fett | Kolhydrater |
|---|---|---|---|---|
| Filé utan skinn, rå | 104–120 kcal | 23 g | 2 g | <0,5 g |
| Bröst med skinn, rå | 148 kcal | 21,5 g | 6,9 g | 0 g |
| Bröst med skinn, stekt | 187–219 kcal | 27–31 g | 8,7–9,1 g | 0–1,7 g |
| Grillad med skinn | 214 kcal | 22,6 g | 13,8 g | 0 g |
Kolhydraterna i kyckling är i praktiken noll oavsett variant, vilket gör köttet till en ren protein- och fettkälla. Andelen mättat fett ligger på ungefär 2–4,4 gram per 100 gram i de tillagade varianterna, medan resten av fettet är fördelat mellan enkelomättade och fleromättade fettsyror.
Kycklingbröst eller kycklinglår: vilken del bör du välja?
Kycklingbröst är den magraste delen av fågeln och har lägst kaloriinnehåll oavsett om skinnet är kvar eller inte. Kycklinglår innehåller mer bindväv och fett i själva köttet, inte bara i skinnet, vilket gör det kaloritätare men också mer smakrikt och svårare att torka ut vid tillagning. Skillnaden i protein per 100 gram är mindre dramatisk än skillnaden i fett: båda delarna är goda proteinkällor, men bröstfilé ger flest gram protein per kalori. Valet handlar därför mindre om nyttighet och mer om användningsområde: bröstfilé när målet är hög proteinhalt per kalori, lår när rätten kräver längre tillagning och mer saftighet.
Vitaminer och mineraler i kyckling
Utöver protein och fett innehåller kyckling flera mikronäringsämnen som sällan syns i kaloritabeller. Köttet bidrar med folat (cirka 23 mikrogram per 100 gram i rå bröstfilé), litet vitamin D och järn (omkring 0,9 milligram per 100 gram). Natriumhalten i naturell, osaltad kyckling är låg, under 0,2 gram salt per 100 gram, men ökar kraftigt om köttet är marinerat, panerat eller saltat före tillagning.
Kalorier i stekt och grillad kyckling
Tillagningsmetoden påverkar kaloriinnehållet på två sätt. Dels avgår vatten ur köttet, vilket koncentrerar näring och kalorier per 100 gram jämfört med rått kött. Dels tillkommer fett om kycklingen steks i olja eller smör i stället för att grillas eller ugnsstekas utan tillsatt fett. En rå filé på cirka 110 kcal kan därför landa på över 200 kcal per 100 gram efter stekning med skinn och tillsatt matfett, medan samma bit grillad utan skinn stannar betydligt närmare utgångsvärdet.
Kyckling jämfört med andra proteinkällor
Räknat per kalori hör kyckling till de effektivaste proteinkällorna i kosten. Jämfört med fet fisk som lax ligger kyckling utan skinn lägre i fett men ungefär likvärdigt i protein — se lax näringsvärde för samma jämförelse med omega-3 inräknat. Mot ägg, som ger runt 13 gram protein per 100 gram, vinner kyckling tydligt på proteintäthet; en genomgång av ägg näringsvärde visar samma mönster men med ett annat fettinnehåll eftersom äggula och kycklingskinn är olika typer av fettkällor.
Kolesterol i kyckling — ska man oroa sig?
Kyckling innehåller kolesterol, ungefär 94 milligram per 100 gram i grillad kyckling med skinn. Modern kostforskning tonar dock ned kopplingen mellan kolesterol i maten och blodfetter hos de flesta friska personer, jämfört med hur mycket mättat fett och total kaloriintag betyder. Den som ändå vill hålla nere kolesterolintaget gör mest nytta av att välja bort skinnet, eftersom det mesta av både fett och kolesterol sitter där.
Vanliga fel när man räknar kalorier i kyckling
Det vanligaste misstaget är att utgå från kalorivärdet för rå, skinnfri filé men sedan äta kyckling som stekts med skinn kvar eller panerats. Panering och friterat skinn kan lägga till 100–150 extra kalorier per 100 gram jämfört med naturell, ugnsstekt filé. Ett annat vanligt fel är att glömma tillagningsfettet: en matsked olja i stekpannan tillför omkring 120 kalorier som sällan räknas in när man bara utgår från köttets näringsvärde. Att väga kycklingen efter tillagning, inte före, ger också ett mer rättvisande värde eftersom vattenförlusten annars gör att kalorierna per 100 gram underskattas.
Kyckling passar väl ihop med kolhydratrika tillbehör som ris eller grönsaker som broccoli för en balanserad måltid, där kycklingens höga proteinhalt kompletteras med fiber och kolhydrater från tillbehören.
