Broccoli näringsvärde per 100 gram rå ligger enligt Livsmedelsverkets livsmedelsdatabas på cirka 35 kalorier, 3,5 gram protein, 3,1 gram kolhydrater, 0,3 gram fett och 3,1 gram fibrer. Samtidigt täcker en portion en stor del av dagsbehovet av både vitamin C och vitamin K, vilket gör broccoli till en av de mest näringstäta grönsakerna som finns i den svenska grönsaksdisken.
Näringsvärde broccoli per 100 gram – rå, kokt och fryst
Näringsinnehållet i broccoli förändras en del beroende på om den äts rå, kokas eller lagas fryst. Tabellen nedan bygger på Livsmedelsverkets livsmedelsdatabas:
| Näringsämne | Rå broccoli | Kokt broccoli | Fryst broccoli |
|---|---|---|---|
| Energi | 35,2 kcal | 25,6 kcal | 24,0 kcal |
| Protein | 3,50 g | 2,38 g | 2,38 g |
| Kolhydrater | 3,12 g | 2,00 g | 1,80 g |
| Fett | 0,27 g | 0,30 g | 0,30 g |
| Fibrer | 3,10 g | 2,72 g | 2,28 g |
| Vitamin C | 83,0 mg | 35,4 mg | 53,8 mg |
| Folat | 175,0 µg | 98,3 µg | 99,0 µg |
| Järn | 0,66 mg | 0,54 mg | 0,51 mg |
Andra livsmedelsdatabaser, exempelvis USDA-baserade tjänster, landar en aning högre på kalorier (runt 34 kcal) och lägre på protein, vilket beror på skillnader i vilka sorter och mätmetoder som ligger till grund för siffrorna. Skillnaderna är små nog att de sällan spelar roll i praktiken.
Vitaminer i broccoli
Broccoli hör till de grönsaker som ger mest vitamin per kalori. Vitamin C ligger på 83 milligram per 100 gram rå broccoli, nästan lika mycket som en hel apelsin, och bidrar till normal kollagenbildning, immunförsvar och järnupptag. K-vitamin är minst lika imponerande, med halter över 100 mikrogram per 100 gram i flera mätningar, vilket täcker mer än dagsbehovet och är viktigt för blodets koagulationsförmåga och för att kalcium ska hamna rätt i skelettet snarare än i blodkärlen. Folat finns i broccoli med hela 175 mikrogram per 100 gram rå vara enligt Livsmedelsverket, vilket gör grönsaken till en av de bättre folatkällorna i kosten och särskilt relevant för gravida. Broccoli innehåller dessutom vitamin A som betakaroten, B6 och E i mindre men ändå meningsfulla mängder.
Mineraler i broccoli
Utöver vitaminer levererar broccoli ett flertal viktiga mineraler. Kalium finns i relativt höga halter och bidrar till normal muskelfunktion och blodtrycksreglering. Kalcium gör broccoli till en av de bättre vegetabiliska kalciumkällorna, vilket är extra värdefullt för den som äter vegetariskt eller veganskt. Järn, magnesium och zink finns också representerade, om än i mindre mängder än i exempelvis baljväxter och fullkorn. Mangan och fosfor bidrar i sin tur till skelettets uppbyggnad och till ämnesomsättningen.
Så spårar du kalorierna i broccoli – rå jämfört med kokt
Kaloriinnehållet minskar något när broccoli kokas, från cirka 35 till 25–26 kalorier per 100 gram, eftersom grönsaken tar upp vatten under tillagningen och en del av den ursprungliga vikten byts ut. Det är dock inte en näringsmässig vinst rakt av: vattenlösliga näringsämnen som vitamin C och en del B-vitaminer läcker ut i kokvattnet, och ju längre koktid desto större förlust. Ångkokning i 3–5 minuter bevarar betydligt mer av näringsinnehållet än att koka broccolin i rikligt med vatten under lång tid, samtidigt som den blir lagom mör att tugga.
Broccoli jämfört med andra livsmedel och grönsaker
Broccoli tillhör de korsblommiga växterna tillsammans med blomkål, grönkål, vitkål och brysselkål, och sticker ut genom att kombinera lågt kaloriinnehåll med ovanligt mycket protein för att vara en grönsak. Jämfört med morot, som är sötare och rikare på betakaroten men fattigare på protein och vitamin K, ligger broccoli klart högre i näringstäthet per kalori. Mot potatis och sötpotatis, som båda innehåller betydligt fler kolhydrater och kalorier per 100 gram, framstår broccoli som ett naturligt val i lågkolhydratkost där man vill ha volym och mättnad utan att dra på sig mycket energi. Avokado delar broccolis rikedom på kalium och folat, men har ett helt annat näringsprofil med betydligt högre fett- och kaloriinnehåll.
Så bevarar du mest näring när du lagar broccoli
Ät gärna en del av broccolin rå, exempelvis i sallad eller som dipgrönsak, för att få i dig maximalt med vitamin C och sulforafan, ett ämne som bildas när broccolin tuggas eller hackas och som i forskning kopplats till cellskyddande egenskaper. Ska den tillagas är kort ångkokning eller snabb wokning att föredra framför lång kokning i rikligt med vatten. Frysning påverkar näringsvärdet förhållandevis lite, eftersom broccolin blancheras och fryses snabbt efter skörd, vilket gör fryst broccoli till ett fullgott och billigare alternativ när färsk inte finns till hands.
Broccoli näringsvärde i korthet — slutsats
Broccoli levererar ett ovanligt bra förhållande mellan kalorier och näringsinnehåll: runt 35 kalorier per 100 gram rå, 3,5 gram protein, gott om fibrer samt höga halter av vitamin C, vitamin K och folat. Skillnaden mellan rå, kokt och fryst broccoli är främst en fråga om hur mycket av de vattenlösliga vitaminerna som går förlorade under tillagningen, snarare än stora förändringar i protein eller mineraler. Kort tillagningstid, gärna ångkokning, är det enklaste sättet att behålla så mycket som möjligt av näringsvärdet.
