Sötpotatis näringsvärde per 100 gram rå sötpotatis: cirka 71 kalorier, 1,6 gram protein, 0,4 gram fett och 12,9 gram kolhydrater, enligt Livsmedelsverkets näringsdata. Den är särskilt rik på vitamin A och kalium, och innehåller mer fiber per 100 gram än vanlig potatis. Som livsmedel räknas sötpotatis som näringstät snarare än som en ren energikälla.
Kalorier och makronäringsämnen i sötpotatis per 100 gram
Kaloriinnehållet i sötpotatis skiljer sig lite beroende på om den är rå eller kokt, men förändringarna är små jämfört med många andra rotfrukter:
| Näringsämne | Rå sötpotatis | Kokt sötpotatis |
|---|---|---|
| Energi | 71 kcal | 76 kcal |
| Protein | 1,6 g | 1,4 g |
| Kolhydrater | 12,9 g | 17,7 g |
| varav socker | 6,1 g | 5,7 g |
| Fett | 0,4 g | 0,1 g |
| Fiber | 4,4 g | 2,5 g |
Kolhydraterna dominerar energiinnehållet i sötpotatis, medan fettet i praktiken är försumbart. Fibermängden på 4,4 gram per 100 gram rå sötpotatis gör att den mättar bättre än de flesta andra stärkelserika livsmedel, och bidrar dessutom till en jämnare blodsockerkurva än stärkelse utan fiber ger.
Vitaminer i sötpotatis – mest vitamin A och C
Sötpotatis vitaminprofil sticker ut framför allt på ett näringsämne: vitamin A ligger på hela 372,5 mikrogram per 100 gram, vilket gör den till en av de bästa vardagliga källorna som finns bland rotfrukter. Vitamin C landar på 14,8 milligram per 100 gram, en solid men inte enastående mängd. Utöver det bidrar sötpotatis med folat (11 mikrogram), niacin (0,43 milligram) och vitamin B6 (0,12 milligram), tre B-vitaminer som är viktiga för energiomsättningen.
Mineraler i sötpotatis – kalium, magnesium och järn
Bland mineralerna är kalium den mest framträdande, med 486 milligram per 100 gram, ungefär i samma härad som en banan enligt banan näringsvärde. Sötpotatis innehåller också magnesium (19 milligram), kalcium (22 milligram), fosfor (37 milligram) och mindre mängder järn (0,4 milligram) och zink (0,3 milligram). Ingen av mineralerna finns i extrema mängder, men den samlade profilen gör sötpotatis till ett bra tillskott i en varierad kost.
Sötpotatis vs vanlig potatis – så kan du jämföra näringsvärdet
Skillnaden mellan de två rotfrukterna är mindre än ryktet ibland gör gällande:
| Näringsämne | Sötpotatis rå | Potatis rå |
|---|---|---|
| Energi | 71 kcal | 79 kcal |
| Protein | 1,6 g | 1,7 g |
| Kolhydrater | 12,9 g | 16,4 g |
| Fett | 0,4 g | 0,1 g |
| Fiber | 4,4 g | 2,1 g |
Vanlig potatis har en aning mer protein och betydligt mer C-vitamin, vilket potatis näringsvärde går igenom mer i detalj, medan sötpotatis har lägre kaloriinnehåll och dubbelt så mycket fiber. Skillnaden i fiber är den som väger tyngst för mättnadskänslan, medan vitamin A är sötpotatisens tydligaste fördel gentemot den vanliga potatisen.
Kokt, ugnsbakad eller friterad – vad påverkar näringsvärdet?
Kokning håller sötpotatisens ursprungliga näringsvärde nära intakt, med en mindre ökning av kolhydrater och kalorier eftersom en del vatten kokas bort ur knölen. Ugnsbakad sötpotatis genomgår en liknande process, men den högre och längre värmen gör att en större andel stärkelse bryts ner till socker, vilket förklarar varför ugnsbakad sötpotatis ofta smakar sötare än kokt. Friterad sötpotatis, som pommes eller chips, drar upp både kalori- och fettinnehållet rejält eftersom knölen suger upp olja under tillagningen, och bör därför ses som ett undantag snarare än vardagsmat om målet är ett lågt kaloriintag.
Sammanfattning – är sötpotatis nyttigt att äta?
Ja, sötpotatis är nyttigt i sin naturliga form. Kombinationen av fiber, vitamin A och kalium gör den till ett bra tillskott till kosten, särskilt jämfört med raffinerade kolhydratkällor. Näringsvärdet försämras framför allt av tillagningsmetoder som friteringen, medan kokning och ugnsbakning behåller merparten av näringsämnena. För den som vill hålla nere kaloriintaget är rå eller kokt sötpotatis att föredra framför varianter med mycket tillsatt fett.
Vanliga frågor om sötpotatis näringsvärde
Hur många kalorier innehåller sötpotatis? Rå sötpotatis innehåller cirka 71 kilokalorier per 100 gram enligt Livsmedelsverkets näringsdata. Kokt sötpotatis ligger nära samma nivå, runt 76 kilokalorier per 100 gram, medan ugnsbakad eller friterad sötpotatis drar mer eftersom sockret koncentreras och en del tillagningar tillför fett.
Är sötpotatis nyttigare än vanlig potatis? De ligger nära varandra näringsmässigt. Sötpotatis har något färre kalorier och dubbelt så mycket fiber per 100 gram, medan vanlig potatis har marginellt mer protein. Sötpotatis vinner på vitamin A, som den innehåller stora mängder av, medan potatis är den bättre källan till vitamin C. Ingen av dem är onyttig, det handlar mer om vilken näringsprofil som passar din kost.
Hur mycket socker innehåller sötpotatis? Rå sötpotatis innehåller cirka 6,1 gram socker per 100 gram, och kokt sötpotatis ligger på ungefär 5,7 gram. Sockret är naturligt förekommande i knölen, inte tillsatt, men det gör att sötpotatis smakar sötare än vanlig potatis och att kolhydratinnehållet stiger ytterligare vid ugnsbakning, då en del av stärkelsen bryts ner till socker.
Vilka vitaminer är sötpotatis särskilt rik på? Sötpotatis är framför allt en rik källa till vitamin A, med runt 372 mikrogram per 100 gram, vilket täcker en stor del av dagsbehovet. Den innehåller också en god mängd vitamin C, omkring 15 milligram per 100 gram, samt mindre mängder folat, niacin och vitamin B6.
