En banan innehåller ungefär 101 kalorier, 1 gram protein och 22 gram kolhydrater per 100 gram, enligt Livsmedelsverkets livsmedelsdatabas. Fettinnehållet ligger på blygsamma 0,5 gram, medan fiberinnehållet på 1,7 gram bidrar till att bananen mättar bättre än det låga proteininnehållet antyder. Banan räknas som en av de mest kaliumrika frukterna som finns i en svensk mataffär, med ett innehåll som täcker en femtedel av dagsbehovet redan vid en enda 100-gramsportion.
Näringsvärde per 100 gram banan: kalorier, kolhydrater och näringsämnen
Tabellen nedan visar det fullständiga näringsinnehållet i en rå, mogen banan per 100 gram, hämtat ur Livsmedelsverkets livsmedelsdatabas.
| Näringsämne | Mängd per 100 g | Andel av dagligt referensintag |
|---|---|---|
| Energi | 101 kcal | – |
| Protein | 1 g | – |
| Kolhydrater | 22 g | – |
| Fett | 0,5 g | – |
| Fiber | 1,7 g | – |
| Kolesterol | 0 mg | – |
| Vitamin B6 | 0,58 mg | 41 % |
| Vitamin C | 9 mg | 11 % |
| Kalium | 395 mg | 20 % |
| Folat | 19 µg | 10 % |
| Magnesium | 33 mg | 9 % |
| Vitamin E | 0,6 mg | 5 % |
| Vitamin B1 (tiamin) | 0,04 mg | 4 % |
| Vitamin B2 (riboflavin) | 0,1 mg | 7 % |
| Vitamin B3 (niacin) | 0,5 mg | 3 % |
| Fosfor | 20 mg | 3 % |
| Järn | 0,4 mg | 3 % |
| Zink | 0,2 mg | 2 % |
| Kalcium | 6 mg | 1 % |
| Natrium | 1 mg | – |
| Vatten | 74 g | – |
Mest anmärkningsvärt i tabellen är hur högt banan presterar på vitamin B6 och kalium redan vid en enda 100-gramsportion. Med bara 0,5 g fett per 100 gram, varav mättade fettsyror utgör en försumbar del, är banan bland de magraste frukterna som finns. Utöver det innehåller bananer små mängder vitamin A (1 µg per 100 gram, under 1 procent av dagligt intag) samt fibrer som bidrar till mättnad trots det låga fettinnehållet.
Portionsstorlekar: kalorier i liten, medelstor och stor banan
Näringsvärdet i en hel banan beror förstås på storleken. Ju större banan, desto mer av allt, men proportionerna mellan kalorier, protein och kolhydrater håller sig konstanta.
| Storlek | Vikt (skalad) | Kalorier | Protein | Kolhydrater | Fett |
|---|---|---|---|---|---|
| Liten | ~100 g | 101 kcal | 1 g | 22 g | 0,5 g |
| Medelstor | ~120 g | 121 kcal | 1,2 g | 26,4 g | 0,6 g |
| Stor | ~150 g | 152 kcal | 1,5 g | 33 g | 0,8 g |
I den svenska handeln säljs de flesta bananer i storleksklassen medelstor, vilket i praktiken betyder att en standardbanan ger ungefär 120 kalorier och drygt 26 g kolhydrater. Kom ihåg att siffrorna gäller den ätliga, skalade delen: skalet självt räknas inte in i näringsvärdet.
Vitaminer och mineraler i banan
Banan innehåller framför allt tre näringsämnen som utmärker sig: kalium, magnesium och vitamin B6. Kaliuminnehållet på 395 milligram per 100 gram gör bananen till en av de mest lättillgängliga kaliumkällorna i kosten, viktigt för normal muskelfunktion och för att reglera vätskebalansen i kroppen. Vitamin B6 sticker ut ännu mer relativt sett: en 100-gramsportion täcker redan 41 procent av det dagliga referensintaget, vilket gör banan till ett av de mest B6-rika livsmedel som äts dagligen i Sverige.
Utöver det bidrar banan med folat, vitamin C och mindre men ändå relevanta mängder fosfor och järn. Mineralerna och vitaminerna finns spridda jämnt i fruktköttet, till skillnad från många andra frukter där näringen sitter koncentrerad i skalet eller kärnorna. Den som letar efter fler näringstäta mellanmål kan även titta på vårt urval av nyttiga snacks.
Jämförelse med liknande livsmedel
Räknat i kolhydrater ligger banan högre än de flesta andra frukter, men lägre än till exempel dadlar. Vill du jämföra banans näringsprofil mot andra populära frukter och snacks kan vår genomgång av dadlar och om de är nyttiga vara en bra fortsättning, eftersom båda ofta lyfts fram som naturliga energikällor men skiljer sig kraftigt i sockerkoncentration per hundra gram.
Som proteinkälla är banan betydligt svagare än animaliska livsmedel. Jämför man med äggs näringsvärde syns skillnaden tydligt: ett kokt ägg innehåller över tolv gånger så mycket protein per 100 gram som en banan. Banan ska därför snarare ses som en bra källa till snabb energi, kalium och fiber än som en proteinkälla i kosten.
Är banan bra för hälsan – nyttigt att äta varje dag?
Ja, för de allra flesta friska personer finns det ingen anledning att begränsa intaget av banan. Det höga kaliuminnehållet gynnar blodtrycket, fibern bidrar till mättnad och en stabilare blodsockerkurva, och kombinationen av kalium och magnesium gör bananen till ett vanligt val bland idrottare som snacks före eller efter träning. Ett klassiskt exempel är banan tillsammans med havregrynsgröt till frukost, en kombination som ger både långsamma och snabba kolhydrater i samma måltid.
Mognadsgraden påverkar näringsprofilen mer än många tror. En grön, fast banan innehåller mer resistent stärkelse, en typ av kolhydrat som kroppen inte bryter ner lika snabbt, vilket ger ett lägre glykemiskt index. När banan mognar och skalet får bruna prickar omvandlas den resistenta stärkelsen gradvis till enkla sockerarter som glukos och fruktos, vilket gör frukten sötare men samtidigt höjer det glykemiska indexet. Personer med diabetes bör räkna in bananens kolhydrater i sin dagliga kolhydraträkning, men det finns ingen officiell rekommendation som sätter en maxgräns för hur många bananer en frisk person kan äta per dag.
Sammanfattning: så spårar du bananens näringsvärde i kosten
Kort sammanfattat: en banan ger runt 101 kalorier, 1 gram protein och 22 g kolhydrater per 100 gram, med kalium och vitamin B6 som de mest framträdande näringsämnena. Vill du spåra ditt dagliga intag av kalorier och kalium är banan enkel att logga i en kostdagbok tack vare att näringsvärdet är väldokumenterat och skiljer sig lite mellan olika sorter.
Vanliga frågor om banans näringsvärde
Hur många kalorier innehåller en banan? En medelstor banan (cirka 120 gram skalad) innehåller ungefär 121 kalorier. En liten banan på 100 gram landar på cirka 101 kalorier, medan en stor banan på 150 gram innehåller runt 152 kalorier. Räknat per 100 gram är energiinnehållet 101 kilokalorier enligt Livsmedelsverkets livsmedelsdatabas.
Hur mycket kalium finns det i en banan? En banan innehåller cirka 395 milligram kalium per 100 gram, vilket motsvarar ungefär 20 procent av det dagliga referensintaget. En medelstor banan på 120 gram ger därmed runt 474 milligram kalium, vilket gör bananen till en av de bästa vardagliga kaliumkällorna i kosten.
Är banan nyttigt att äta varje dag? Ja, för de allra flesta. Banan innehåller kalium, magnesium, vitamin B6 och fiber, och det finns ingen officiell övre gräns för hur många bananer en frisk person kan äta dagligen. Det höga kolhydratinnehållet gör ändå att personer med diabetes bör räkna in bananen i sin kolhydraträkning.
Varför innehåller mogna bananer mer socker än gröna? När en banan mognar omvandlas den resistenta stärkelsen gradvis till enkla sockerarter som glukos och fruktos. En grön, fast banan innehåller mer resistent stärkelse och har därför ett lägre glykemiskt index, medan en mogen banan med bruna prickar är sötare men ger ett snabbare blodsockersvar.
