Okokt långkornigt ris innehåller cirka 362 kalorier, 7,7 gram protein, 78 gram kolhydrater och 1,2 gram fett per 100 gram, enligt Livsmedelsverkets livsmedelsdatabas. Efter kokning sjunker energiinnehållet kraftigt eftersom riset tar upp vatten: 100 gram kokt långkornigt ris innehåller i stället ungefär 113 kalorier, 2,5 gram protein, 24,6 gram kolhydrater och 0,2 gram fett. Ris är alltså framför allt en källa till kolhydrater, med begränsade mängder protein och nästan inget fett i grynet självt.
Näringsvärde för ris per 100 g – okokt och kokt
Skillnaden mellan okokt och kokt ris handlar i praktiken om vatten. Riskornen tar upp flera gånger sin egen vikt i vatten under kokningen, vilket späder ut näringsinnehållet räknat per 100 gram, även om den totala mängden näring i hela portionen är oförändrad.
| Näringsämne | Okokt, långkornigt | Kokt, långkornigt (m. salt) |
|---|---|---|
| Energi | 362 kcal | 113 kcal |
| Protein | 7,7 g | 2,5 g |
| Kolhydrater | 78 g | 24,6 g |
| Fett | 1,2 g | 0,2 g |
| Fiber | 1,4 g | – |
| Vatten | 11 g | – |
Källa: Livsmedelsverkets livsmedelsdatabas. Saltet i den kokta varianten kommer från tillagningen, inte från riskornet i sig, och den som kokar ris utan salt får en något högre andel kolhydrater och protein per 100 gram eftersom mindre vatten binds i grynet.
Kalorier i ris: jämförelse med liknande livsmedel
Kaloriinnehållet i kokt ris ligger på ungefär samma nivå oavsett sort, men det finns skillnader mellan vitt ris, fullkornsris och de mer aromatiska sorterna. Tabellen nedan visar en vanlig jämförelse för kokt ris per 100 gram.
| Rissort | Kalorier (kokt) |
|---|---|
| Vitt ris | 130 kcal |
| Basmatiris | 121 kcal |
| Fullkornsris (brunt) | 110 kcal |
| Jasminris | 104 kcal |
Ett undantag är sushiris, som kan innehålla uppemot 162 kalorier per 100 gram kokt. Anledningen är inte riskornet i sig utan att socker och risvinäger tillsätts för att riset ska bli klibbigt och gå att forma, vilket också höjer kolhydratinnehållet till omkring 36 gram per 100 gram, jämfört med cirka 25 gram för vanligt basmati- eller jasminris. Den som vill läsa mer om hur en hel sushiportion räknas näringsmässigt kan se vår genomgång av om sushi är nyttigt, som går igenom skillnaden mellan nigiri, sashimi och tempura.
Vitaminer, mineraler och annan information om ris näringsvärde
Okokt långkornigt ris innehåller flera B-vitaminer och mineraler, om än i måttliga mängder jämfört med det dagliga behovet. Per 100 gram okokt ris ligger vitamin B6 på 0,51 milligram, vilket motsvarar drygt en tredjedel av rekommenderat dagligt intag, och niacin (vitamin B3) på 4,7 milligram, knappt 30 procent av dagsbehovet. Tiamin (vitamin B1) bidrar med cirka 22 procent, och ris innehåller även små mängder folat.
Bland mineralerna sticker fosfor och kalcium ut mest: 182 milligram fosfor och 178 milligram kalcium per 100 gram, motsvarande ungefär en fjärdedel av det dagliga referensintaget vardera. Selen ligger på 7 mikrogram (knappt 13 procent), magnesium på 38 milligram (drygt 10 procent) och zink på 0,8 milligram (8 procent). Kokningen späder ut dessa siffror räknat per 100 gram på samma sätt som för kalorier och protein, men den totala mängden näringsämnen i en hel portion förändras inte nämnvärt av tillagningen.
Vitt, långkornigt och brunt ris – näringsvärde per 100 g
Själva riskornet innehåller ungefär samma mängd kalorier, kolhydrater, fett och protein oavsett om det är vitt eller brunt. Den verkliga skillnaden sitter i kliet: brunt ris (även kallat råris eller fullkornsris) behåller skalet och grodden, medan vitt ris har polerats så att båda tas bort. Det gör att brunt ris innehåller betydligt mer fiber, cirka 3,5 gram per 2,5 deciliter jämfört med bara 0,6 gram för vitt ris i samma mängd, vilket också bidrar till en bättre mättnadskänsla.
Poleringen som ger vitt ris dess ljusa färg tar samtidigt bort en del av vitamin B1, B3 och järn, näringsämnen som i vissa berikade rissorter tillsätts tillbaka efter processen. Magnesium och vissa nyttiga fettsyror i grodden går däremot förlorade permanent och kan inte återföras. Brunt ris innehåller enligt kostdatabaser ungefär 23,5 gram kolhydrater, 1 gram fiber och 3 gram protein per 100 gram kokt, vilket är i linje med det vita risets värden men med fiberinnehållet ungefär dubblerat. Den som jämför ris med andra fullkornsalternativ kan även läsa vår genomgång av quinoas näringsvärde, som liksom brunt ris räknas som en fullkornsprodukt med högre fiberhalt än polerade sädesslag.
Portionsstorlekar och förvaring av ris
En vanlig portion ris motsvarar cirka 80 gram okokt ris, vilket ger ungefär 290 kalorier innan tillagning. Vid kokning sväller riset kraftigt: 100 gram okokt ris blir normalt mellan 280 och 320 gram färdigkokt ris, beroende på sort och koktid, eftersom riskornen tar upp stora mängder vatten.
För förvaring bör öppnat ris flyttas över till en lufttät behållare, till exempel en förslutningsbar påse eller glasburk med lock, i stället för att bli kvar i originalförpackningen. Brunt ris härsknar snabbare än vitt eftersom fettet i kliet oxiderar med tiden, så det är bra att lukta på riset innan det kokas om det legat länge i skafferiet. Ohyra som dyker upp i risburken kommer oftast från ägg som redan fanns i grynen vid köptillfället, snarare än från själva förvaringen. Den som vill jämföra riset mot andra vanliga kolhydratkällor i svenska kök kan läsa vidare om potatisens näringsvärde eller havregryns näringsvärde.
Vanliga frågor om ris näringsvärde
Hur många kalorier innehåller ris per 100 gram? Okokt långkornigt ris innehåller cirka 362 kilokalorier per 100 gram enligt Livsmedelsverkets livsmedelsdatabas. Kokt långkornigt ris med salt landar i stället på ungefär 113 kilokalorier per 100 gram, och andra kostdatabaser anger mellan 104 och 130 kilokalorier för olika sorters kokt vitt ris, en skillnad som mest beror på hur mycket vatten riset tagit upp vid kokningen.
Är brunt ris nyttigare än vitt ris? Själva riskornet innehåller ungefär samma mängd kalorier, kolhydrater, fett och protein oavsett färg. Skillnaden ligger i kliet: brunt ris behåller det och får därmed mer fiber, cirka 3,5 gram per 2,5 deciliter mot 0,6 gram för vitt ris, samt mer magnesium och B-vitaminer som annars försvinner vid poleringen.
Hur stor är en portion ris, och hur mycket blir det kokt? En vanlig portion motsvarar cirka 80 gram okokt ris, vilket ger runt 290 kilokalorier innan tillagning. Ris sväller kraftigt vid kokning: 100 gram okokt ris blir ungefär 280–320 gram färdigkokt ris eftersom riskornen tar upp stora mängder vatten.
Hur förvarar man ris bäst? Öppnat ris bör flyttas till en lufttät behållare i stället för att stå kvar i originalpaketet. Brunt ris härsknar snabbare än vitt eftersom kliet innehåller fett som oxiderar, så det är bra att lukta på riset innan det kokas om det legat länge. Ohyra i skafferiet kommer oftast från ägg som redan finns i riskornen, inte från förvaringen i sig.
