Kokt quinoa innehåller 120 kalorier per 100 gram, med 4,4 gram protein, 21,3 gram kolhydrater, 2,8 gram fiber och 1,9 gram fett. Det som skiljer quinoa från de flesta andra kolhydratkällor är proteinet: det räknas som komplett, eftersom fröet innehåller alla nio essentiella aminosyror som kroppen inte kan tillverka själv. Tillsammans med ett lågt glykemiskt index på cirka 35 gör det quinoa till ett näringstätt alternativ till ris och andra kolhydratkällor.
Näringsinnehåll och portion: quinoa per 100 gram, kokt och okokt
Skillnaden mellan kokt och okokt (torr) quinoa är stor, eftersom fröna suger upp vatten och nästan tredubblas i vikt under kokningen. Näringsämnena späds därmed ut per 100 gram i den färdigkokta versionen:
| Näringsämne | Okokt (torr), per 100 g | Kokt, per 100 g |
|---|---|---|
| Energi | 356 kcal | 120 kcal |
| Protein | 14,4 g | 4,4 g |
| Fett | 6,1 g | 1,9 g |
| Kolhydrater | 56,8 g | 21,3 g |
| Fiber | 7 g | 2,8 g |
En vanlig portion på 185 gram kokt quinoa, motsvarande ungefär en kopp, ger därmed runt 222 kalorier, 8 gram protein och drygt 5 gram fiber. Näringsinnehållet i tabellen ovan bygger på analyser från Livsmedelsverkets databas och USDA:s livsmedelsdata, som stämmer väl överens sinsemellan.
Protein i quinoa – ett komplett livsmedel med alla aminosyror
Med 4,4 gram protein per 100 gram kokt quinoa ligger mängden i nivå med de flesta spannmålsprodukter, men det som gör quinoa till ett ovanligt livsmedel är sammansättningen. Fröet innehåller alla nio essentiella aminosyror i tillräckliga mängder, vilket gör det till ett komplett protein, en egenskap som annars mest förknippas med animaliska källor som ägg. De flesta växtbaserade livsmedel saknar en eller flera av dessa aminosyror, vilket gör quinoa till ett värdefullt tillskott i en vegetarisk eller vegansk kost där proteinkällorna annars behöver kombineras för att täcka behovet.
Vitaminer och mineraler: så väljer du mellan olika sorter, röd, vit och svart quinoa
Utöver makronäringsämnena bidrar quinoa med flera mikronäringsämnen som är mindre vanliga i vardagliga kolhydratkällor. Magnesium och zink finns i mätbara mängder, tillsammans med järn, fosfor och kalium. Fröet innehåller även folat och vitamin B6, två av B-vitaminerna, samt vitamin E, en fettlöslig antioxidant. Näringsämnena varierar något beroende på om du väljer vit, röd eller svart quinoa, men skillnaderna i vitamin- och mineralinnehåll mellan de olika sorterna är små jämfört med skillnaderna i konsistens och smak. Rödfärgad quinoa, ibland sålt under namnet quinoa röd, behåller sin färg bättre vid kokning och används gärna när utseendet på tallriken spelar roll.
Så kan du jämföra quinoa med ris – kalorier, protein och glykemiskt index
Kaloriinnehållet i kokt quinoa och kokt vitt ris ligger i samma härad, men på övriga punkter skiljer sig livsmedlen åt när man jämför dem sida vid sida. Quinoa innehåller mer protein och mer fiber per 100 gram, och det kompletta aminosyrainnehållet saknar ris helt. Glykemiskt index på cirka 35 räknas dessutom som lågt, medan vitt ris ofta ligger betydligt högre, vilket gör att blodsockret stiger långsammare efter en måltid med quinoa. Som kolhydratkälla fyller quinoa ungefär samma roll som potatis eller ris i en måltid, men med högre mättnadsgrad tack vare fiber- och proteininnehållet, samt med fördelen att vara naturligt glutenfritt. Vill du jämföra med ett annat fiberrikt alternativ finns samma typ av översikt i havregrynens näringsvärde.
Historia och ursprung: kan du spåra varifrån quinoan kommer?
Quinoa, med det svenska namnet mjölmålla, odlades ursprungligen i Anderna i Sydamerika, framför allt i Bolivia och Peru, och har använts som basföda i flera tusen år, långt innan den på senare år blev vanlig även i svenska kök. Historiskt var frönas ursprung lätt att spåra till ett fåtal andinska regioner, men i takt med att efterfrågan ökat globalt odlas quinoa i dag även i andra delar av världen, vilket gör att kvaliteten och näringsinnehållet kan variera något mellan olika partier och odlingsplatser.
Recept och användning: så kokar och sköljer du quinoa rätt
Fröna har ett naturligt hölje av saponiner, bittra ämnen som annars kan ge en tvålig eftersmak. De flesta paketerade produkter i svenska butiker är redan försköljda av tillverkaren, men en extra sköljning under kallt vatten i en finmaskig sil innan kokning tar bort eventuella rester. Koka därefter upp quinoan i vatten, ofta i förhållandet en del quinoa till två delar vatten, och låt sjuda cirka 15 minuter tills vätskan absorberats och den lilla groddspiralen syns runt varje frö. I recept fungerar kokt quinoa som ersättning för ris, bulgur eller couscous i allt från sallader och bowls till fyllningar, och användningen är i praktiken lika enkel som för vanligt ris.
Vanliga frågor, myter och information om quinoa och näringsvärde
Hur många kalorier innehåller quinoa? Kokt quinoa innehåller 120 kilokalorier per 100 gram. Okokt, torr quinoa innehåller betydligt mer, 356 kilokalorier per 100 gram, eftersom fröna suger upp vatten och nästan tredubblas i vikt under kokningen.
Är quinoa nyttigare än ris? Ja, på flera punkter. Quinoa innehåller mer protein och fiber per 100 gram än vitt ris, har ett lägre glykemiskt index på cirka 35 och är dessutom ett komplett protein med alla nio essentiella aminosyror, vilket ris saknar. Kaloriinnehållet ligger i samma härad som kokt ris.
Varför ska man skölja quinoa innan tillagning? Fröna har ett naturligt hölje av saponiner, ämnen som smakar bittert och kan ge en tvålig eftersmak om de inte sköljs bort. De flesta paketerade quinoaprodukter i svenska butiker är redan försköljda, men en extra sköljning under kallt vatten innan kokning tar bort eventuella rester.
Är quinoa glutenfritt? Ja, quinoa är helt naturligt glutenfritt. Botaniskt är det inte ens ett sant spannmål utan ett frö, släkt med mållor och spenat, vilket gör det till ett vanligt alternativ till pasta, bulgur och couscous för den som undviker gluten.
