Ja, oliver är nyttigt i normala mängder. Frukten innehåller enkelomättat fett av samma typ som i olivolja, tillsammans med vitamin E, järn och antioxidanter som polyfenoler. Det som drar ner hälsovärdet är saltet, eftersom oliver oftast konserveras i saltlake.
Näringsinnehåll i oliver per 100 gram
Näringsinnehållet skiljer sig något mellan gröna och svarta oliver, men i grova drag innehåller oliver:
| Näringsämne | Mängd per 100 g |
|---|---|
| Energi | 115–145 kcal |
| Fett, varav enkelomättat | 11–15 g |
| Protein | Cirka 1 g |
| Kolhydrater | 4–6 g |
| Fibrer | 3–4 g |
| Natrium (salt) | Hög halt |
| Vitamin E | God källa |
| Järn | Måttlig halt |
Det mesta av fettet är enkelomättade fettsyror, samma sort som i olivolja. Till skillnad från fettrika snacks som jordnötssmör innehåller oliver lite protein, och fungerar därför mest som fettkälla.
Skillnaden mellan gröna och svarta oliver
Gröna och svarta oliver kommer från samma träd, skillnaden ligger i mognadsgraden vid skörd. Gröna plockas innan de är mogna, svarta har mognat färdigt, vilket ger mörkare färg och mildare smak. Gröna innehåller oftast något mer fett, svarta lite mer kolhydrater, men skillnaderna är för små för att göra ena sorten tydligt bättre.
Olivens ursprung och historia – och hur oliven används idag
Olivträdet är ett av de äldsta odlade träden kring Medelhavet, med ursprung i länder som Spanien och Italien. I antikens Grekland var olivkvisten en symbol för fred. Färska oliver rakt från trädet är extremt bittra, så redan för tusentals år sedan lärde man sig lägga dem i saltlake, samma metod som fortfarande används.
Är olivolja bra för hjärtat? Hälsofördelarna med oliver
Den enkelomättade fettsyran i oliver har i studier kopplats till lägre risk för hjärt-kärlsjukdomar via bättre kolesterolnivåer. Oliver innehåller även antioxidanter som polyfenoler och vitamin E, som skyddar cellerna mot fria radikaler. Det är den kombinationen som gör att oliver och riktigt bra olivolja lyfts fram som basvaror i en hjärtvänlig kost.
Kan man äta oliver om man vill gå ner i vikt?
Oliver behöver inte utesluta dig från en kost där målet är att gå ner i vikt, men är inget fritt tilltugg. Med 115–145 kalorier per 100 gram är det lätt att äta en hel dagsranson snacks utan att märka det. En handfull, 8–10 oliver, som komplement till en sallad eller andra nyttiga snacks, är ett bättre riktmärke.
Olika sorters oliver – så väljer du rätt olivolja och oliver
Utöver gröna och svarta finns hundratals olivsorter, som kalamata, manzanilla och nyoner. Köper du oliver i burk är en kort innehållsförteckning, bara oliver, vatten, salt och eventuellt olivolja, att föredra. Samma resonemang gäller olivolja: extra virgin håller högst kvalitet, en billigare raffinerad olja passar bättre till stekning.
Oliver i matlagning: användning och recept
Oliver passar lika bra direkt ur skålen som inbakade i pizza, pastarätter och sallader i grekisk stil med tomater och fetaost. I olivtapenade mixas urkärnade oliver med kapris och extra virgin-olivolja till en delikatess att breda på bröd. Kärnan tar du enkelt bort genom att trycka platt sidan av en kniv mot frukten.
Hur mycket oliver är lagom per dag?
Eftersom saltet är den största invändningen mot oliver är portionen viktigare än kalorierna. En handfull färska oliver om dagen, cirka 30–40 gram, ger nyttigt fett och antioxidanter utan att saltintaget skenar. Har du högt blodtryck kan du skölja av oliverna i vatten för att sänka salthalten något.
Vanliga frågor om oliver – fråga och svar
Hur många kalorier innehåller oliver? Oliver innehåller mellan 115 och 145 kilokalorier per 100 gram. En portion på 8–10 oliver, cirka 30 gram, landar på ungefär 35–45 kalorier, ett förhållandevis lätt tilltugg jämfört med chips eller nötter.
Är gröna eller svarta oliver nyttigast? Näringsmässigt är skillnaden liten. Gröna oliver har något mer fett, mogna svarta lite mer kolhydrater. Båda ger enkelomättade fettsyror, vitamin E och antioxidanter i ungefär samma mängd.
Kan man äta för mycket oliver? Ja, det största problemet är saltet snarare än fettet eller kalorierna. Oliver konserveras i saltlake och innehåller relativt höga halter natrium, vilket gör stora mängder olämpliga vid till exempel högt blodtryck.
Är oliver en frukt eller en grönsak? Botaniskt är oliven en frukt, en stenfrukt som växer på olivträdet, samma kategori som plommon. I köket behandlas den oftast som en grönsak eller ett tilltugg.
